Hoe kan je thuis snel gespierd worden?

Je hebt te weinig tijd om naar de sportschool te gaan en je wilt gespierd worden. Dat kan ook prima door thuis aan krachttraining te doen. Er is geen reden waarom dat niet zou kunnen. Je hebt er niet veel voor nodig. Alleen je eigen lichaamsgewicht en een beperkt aantal hulpmiddelen.

In de sportschool kan je meer verschillende oefeningen doen, dankzij de vele toestellen en apparaten, een sportschool is dan ook beter geschikt als je gevorderd bent met het ontwikkelen van je spieren. Maar als je als beginner graag gespierd wilt worden dan kan je thuis een prima basis neerleggen, welke je later eventueel verder kunt uitbouwen door de toestellen en apparaten in de sportschool te gaan gebruiken. Thuis je spieren trainen kan ook handig zijn als je al op een sportschool zit, je kan thuis in korte tijd de spieren trainen op de dagen dat je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan. In dit artikel zullen we je de oefeningen geven waarmee je thuis snel gespierd kan worden.

De juiste voeding
Om thuis snel gespierd te kunnen worden moet je aan dezelfde randvoorwaarden voldoen als wanneer je naar de sportschool gaat om te trainen. Je zal voldoende moeten eten. Daarmee begint het. Spieren kunnen zich ontwikkelen bij een positieve energiebalans. Je zal meer moeten eten dan het lichaam nodig heeft voor zijn dagelijkse energievoorziening. De extra calorieën stellen de spieren in staat om te gaan groeien. Het is daarbij belangrijk dat je de juiste voeding eet. Om de spieren te kunnen laten groeien heeft je lichaam veel eiwitten nodig. En om intensief te kunnen trainen hebben de spieren een brandstof nodig. De brandstof voor de spieren zijn koolhydraten. Je zal dus veel eiwitten en koolhydraten moeten eten als je snel gespierd wilt worden. Voor iedere kilo die je weegt moet je dagelijks 2 gram eiwitten eten. Om te voorkomen dat je vet wordt moet je voorzichtig zijn met het eten van vetrijk voedsel. Kies daarom voor eiwitbronnen welke mager zijn zoals mager rundvlees, kipfilet, magere melk en magere yoghurt.

De eerste stap
Deel je lichaam op in twee gebieden: de onderkant en de bovenkant. Ieder gebied train je twee keer per week. Op maandag train je bijvoorbeeld de onderkant, op dinsdag de bovenkant, rust op woensdag, de onderkant op donderdag, rust op vrijdag, op zaterdag de bovenkant om vervolgens op zondag weer een rust dag te nemen. Je kan het schema aanpassen aan je eigen voorkeuren of werktijden, het enige waar je op moet letten is dat je nooit twee opeenvolgende dagen hetzelfde gebied traint.

Squats
Squats zijn kniebuigingen. Deze vormen een belangrijk basis als je gespierd wilt worden. Je traint er niet alleen je benen mee maar ook je core-spieren. Deze zijn belangrijk voor je stabiliteit en je houding. Als je goed ontwikkelde core-spieren hebt dan verlaag je bovendien de kans op blessures. Met squats gebruik je je eigen lichaamsgewicht om de spieren te trainen. Je hebt geen gewichten nodig. Bouw het op tot dat je 3 sets van 20 herhalingen kunt doen. Daarna heeft het weinig nut om meer herhalingen te gaan doen. Je zult er niet echt sterker van worden, je bent dan meer je uithoudingsvermogen aan het trainen. Om de squats zwaarder te kunnen maken kan je ze op 1 been gaan uitvoeren. Een andere manier om de training intensiever te maken is door het explosiever te maken. Doe zoveel mogelijk squats als je kan in 30 seconden.

Push-ups
Push-ups zijn hetzelfde als opdrukken. Push-ups zijn de basis oefening voor je bovenlichaam. Je traint er je borstspieren, triceps, schouders en core-spieren mee. Bouw het op tot dat je 3 sets van 20 herhalingen kunt doen. Daarna kan je de oefening zwaarder gaan maken door de oefening langzamer uit te gaan voeren. Of door je zelf snel omhoog te stoten waarna je in je handen klapt voordat je weer neerkomt. De ultieme krachtoefening is de push-up op één arm. Probeer hier langzaam naar toe te werken.

Pull-ups
Pull-ups zijn hetzelfde als je zelf optrekken. Hiervoor heb je een stang nodig welke je tussen de deurposten kan bevestigen. Pull-ups zijn een goede oefening voor je rugspieren en je biceps. Samen met de push-ups train je met de pull-ups alle spieren van je bovenlichaam. Als je begint met pull-ups zal je merken dat deze oefening zeer zwaar is. Als je begint dan kan je het beste beginnen met de armen op schouderbreedte aan de stang en de handpalmen naar je toe. Dit is het minst zwaar. Bouw het rustig op tot dat je 3 sets met 20 herhalingen kunt doen. Meer herhalingen zijn niet nodig om gespierder te worden, hiermee train je alleen maar je uithoudingsvermogen. Om gespierder te worden zal je je maximale kracht moeten verbeteren. Je kan de pull-ups zwaarder gaan maken door te gaan variëren met de manier waarop je de stang beet pakt. Door de stang wijd beet te pakken is er meer kracht vanuit de rugspieren nodig om je te kunnen optillen. Door de stang smal beet te pakken heb je meer kracht vanuit de biceps nodig om jezelf op te trekken. Verder kan je nog variëren in grip door je handpalmen naar je toe of juist van je af te houden.

De plank
Vergeet sit-ups. De plank is de manier om je buikspieren keihard te maken. Het voordeel van de plank is dat het risico op rugblessures veel lager is dan bij het doen van sit-ups. Sit-ups zorgen voor veel spanning op de onderrug spieren en gewrichten. De plank doe je door op je buik te gaan liggen. Leun alleen op je onderarmen en de punten van je tenen. De rest van het lichaam moet als een rechte plank boven de grond zweven. Deze positie hou je gedurende 20 seconden aan. Bouw het in kleine stapjes uit tot 3 sets van 60 seconden. Daarna kan je de plank zwaarder maken door met gestrekte armen op je handen te rusten in plaatst van op de onderarmen.